Liebe kraftfleisch-Gemeinde,

das Fett wird oft kritisch betrachtet, gar gemieden oder als überflüssig oder verzichtbar erachtet. Doch sind sich viele Leute der Bedeutung und des Nutzens des Fetts in unserem körperlichen System häufig nicht bewusst. Ich werde an dieser Stelle versuchen ein wenig Aufklärung zu betreiben.

Fette sind einer der drei Hauptnährstoffe und bilden neben den Proteinen (Eiweiß) und Carbs (Kohlenhydraten) die sogenannten Makronährstoffe. Wir sprechen hierbei von Nahrungsfetten und nicht von den Speicherdepots im Körper. Fette sind in diesem Fall essentiell und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

Fett ist in nahezu jeder Mahlzeit enthalten, mal mehr, mal weniger. Fett ist nicht nur „Geschmacksträger“,  der weiße Rand am Schinken oder das Öl in der Pfanne damit das Spiegelei nicht festklebt. Ein bewusster und richtig dosierter Einsatz von gesunden Fetten ist für eine ausgewogene Ernährung und einem gesunden Körper unerlässlich!

Im Vergleich zu Proteinen und Carbs sind Fette mit 9,3 kcal pro Gramm recht hochkalorisch. Sie liefern somit viel Energie und das gepaart mit einer relativ kleinen Masse und über einen sehr langen Zeitraum. Zudem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Zudem sind sie an der Produktion von Hormonen beteiligt.

Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Es empfiehlt sich den Fettbedarf (der je nach Ernährungsweise variieren kann) überwiegend aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Diese enthalten einen höheren Anteil an einfach (z.B. in Raps-/Olivenöl) und mehrfach (Lein-/Walnuss-/Fischöle)ungesättigten Fettsäuren, während tierische Fette überwiegend gesättigte (vor allem Wurst) Fettsäuren beinhalten.

Das Thema Fett bietet Stoff viele weitere Beiträge, die nach und nach in diesem Blog veröffentlicht werden. Ich werde mich unter anderem mit dem Fettstoffwechsel des Körpers, der Ketogenen-Diät und weiteren nützlichen Hinweisen zum Thema Ernährung mit oder ohne Fett widmen.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – eat clean stay healthy!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch- Gemeinde,

heute möchte werde ich euch eine weitere Möglichkeit des morgendlichen Tabatas näher bringen. Dieser dritte Zirkel bildet den Abschluss der Kategorie „eigenes Körpergewicht“.

Zirkel # 3:

Ein weiterer möglicher Ablauf für das allmorgendliche Tabata wäre:

Dauer: 4 Minuten, 20 Sekunden lang alles geben, was ihr habt! 10 Sekunden: Ausruhen.

Wie immer führt ihr 2 Durchgänge á 4 Übungen aus.

1. Durchgang

20 Sekunden tiefe seitliche Ausfallschritte (nach rechts)

10 Sekunden Pause

20 Sek Froschsprünge/Kängurus (Sprünge aus dem Stand, beide Knie gleichzeitig Richtung Oberkörper bringen)

10 Sek Pause

20 Sek tiefe seitliche Ausfallschritte (nach links)

10 Sek Pause

20 Sek  langsame Crunches (Bauchaufzüge, Beine in der Luft im 90° Winkel)

10 Sek Pause

1. Durchgang Repeat!!!

Wie bereits erwähnt war dies der letzte Beitrag zum Thema „Tabata mit dem eigenen Körpergewicht“. Die kommenden Workouts werden wir mit verschiedenen Gegenständen und Tools durchführen, um weiterhin neue Reize zu setzen und euch den Spaß durch Abwechslung und neue Herausforderungen zu garantieren.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – train hard eat power!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch- Gemeinde,

heute möchte ich euch eine neue Möglichkeit des morgendlichen Tabatas bieten.

Ich hoffe, dass ihr euch mittlerweile eine Routine angeeignet habt und täglich, mindestens aber mehrmals in der Woche, das kurze Workout zum Beginn des Tages ausgeführt habt.

Zirkel # 2:

Ein weiterer möglicher Ablauf für das allmorgendliche Tabata wäre:

Dauer: 4 Minuten, 20 Sekunden volle Power! 10 Sekunden Verschnaufen und weiter geht’s!

Wieder gibt es 2 Durchgänge á 4 Übungen

1. Durchgang

20 Sekunden schnelle „Hampelmänner“

10 Sekunden

20 Sek Liegestütze

10 Sek Pause

20 Sek Speedsteps (auf der Stelle sprinten, kurze Kontakte, hohe Frequenz, Füße nur leicht anheben)

10 Sek Pause

20 Sek  Lunges (Ausfallschritte, aus dem Stand ein Bein nach hinten anstellen und das hintere Knie bis zum Boden beugen)

10 Sek Pause

2. Durchgang The same procedure!

Je nach Lust und Laune und Tagesform könnt ihr nun einen beiden Zirkel ausführen.

In meinem nächsten Artikel geht es weiter mit verschiedensten Workouts. Nach einem weiteren Trainingszirkel mit dem eigenen Körpergewicht, werden wir uns nach und nach auch an einige Geräte wagen. Für mehr Variation, Intensität und natürlich Spaß an der Bewegung.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – train hard eat power!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch- Gemeinde,

Eine mögliche Trainingsmethode für ein hochintensives und effektives Workout am Morgen ist TABATA.

Tabata bedeutet, innerhalb kürzester Zeit, nämlich in 4! Minuten, möglichst viele verschiedene (idealerweise die größten) Muskeln bzw. Muskelgruppen zu aktivieren.

Der Ablauf sieht 20 Sekunden höchstmögliche Belastung vor und 10 Sekunden Pause. Während der Belastungsphase sollt ihr wirklich Vollgas geben und an eure Grenzen gehen, es soll richtig brennen in der Muskulatur. Danach folgt die Erholungsphase und schon geht es wieder los! Das Ganze wiederholt sich insgesamt 8-mal, bis ihr die 240 Sekunden geschafft habt.

Nur so tritt der positive Effekt des Tabata in Kraft: optimale Kalorien- und Fettverbrennung!

Unerlässlich ist hierbei eine Fokussierung auf die jeweilige Übung und die angesteuerten Muskeln. Zudem empfiehlt es sich dringend, mit einer Stoppuhr oder der jeweiligen Funktion eures Mobiltelefons zu arbeiten. Nach dem Training habt ihr euch die anschließende Dusche redlich verdient und werdet euch danach fit, aktiv und motiviert für die weiteren Aufgaben des Tages fühlen.

Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen liegt zwischen 10- 15 Wiederholungen pro Durchgang, passt eure Ausführungsgeschwindigkeit also dementsprechend an, denn Pausen vor Ablauf der 20 Sekunden sind zu vermeiden.

Gerade in der „Kennenlernphase“ mit dem Tabatatraining wird der Muskelkater einer eurer treuesten Begleiter sein. Aber hier gilt: no Pain no Gain! Schließlich ist der Muskelkater einer unserer „liebsten Schmerzen“ oder?!

In meinem nächsten Beitrag werde ich euch weitere Workouts präsentieren und im Verlauf des Blogs neue Methoden und Pläne präsentieren

In diesem Sinne,

kraftfleisch – train hard eat power!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch- Gemeinde,

zum Einstieg in diese, möglicherweise für euch neue, Trainingsmethode, stelle ich euch einen Zirkel vor, der mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Dies hält das Workout recht unkompliziert und ihr könnt euch völlig auf den Ablauf der Bewegungen konzentrieren. Zudem schont es eure Gelenke und führt weniger häufig zu Überlastungen oder gar Verletzungen.

Aber seid sicher: nur weil wir kein Eisen bewegen, ist es noch lange kein leichtes Training!

Ein möglicher Ablauf eines Tabatazirkels wäre dieser:

4 Übungen pro Durchgang, 2 Durchgänge

1. Durchgang:

20 Sek Kniebeugen (aufrechter Oberkörper, Knie beugen bis leicht unter 90°)

10 Sekunden Pause

20 Sek Burpees (Sprung in den Liegestütz, Liegestütz ausführen, Beine anziehen bis zur Hocke, Strecksprung in die Luft)

10 Sek Pause

20 Sek Skippings („Kniehebellauf“, auf der Stelle laufen und dabei die Knie bis zur Brust hochziehen)

10 Sek Pause

20 Sek Climbers (Liegestützstellung, Füße abwechselnd bis auf die Höhe der Arme bringt)

10 Sek Pause

2. Durchgang: alles nocheinmal wiederholen

In meinem nächsten Beitrag werde ich euch weitere Workouts präsentieren und im Verlauf des Blogs neue Methoden und Pläne präsentieren

In diesem Sinne,

kraftfleisch – train hard eat power!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch-Gemeinde,

ein kurzes knackiges, intensives und effektives Workout direkt nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück und vor dem eigentlichen Start in den Tag, kann uns wacher, energiegeladener, fröhlicher, kreativer und vor allem fitter und gesünder machen. Das Ziel des allmorgendlichen Workouts soll es sein, den Kreislauf und den Stoffwechsel in Gang zu setzen, um somit aktiver in den Tag starten zu können und nebenbei noch die Fettverbrennung effizient zu gestalten. Die Übungen sollen euch nicht vollkommen auspowern, sie sollen aber auch nicht zu leicht sein und euch körperlich fordern.

Idealerweise absolviert ihr jeden Morgen eines der Workouts, die in den kommenden Tagen und Wochen hier bei kraftfleisch.de folgen werden. Abwechslung ist ein gutes Mittel gegen aufkommenden Unmotiviertsein, Langweile und die Gewöhnung des Körpers und das Ausbleiben neuer Trainingsreize.

In diesem Teil des Blogs werden einige Vorschläge für den Ablauf eines möglichst hochintensiven kurzen Trainings gemacht. Ich werde euch dazu die Übungen nennen, diese kurz beschreiben und die Wiederholungsanzahl sowie die Satzzahl bzw. Anzahl der Durchgänge anraten.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – train hard eat power!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch-Gemeinde,

viele von euch wurden sicherlich mit dem Begriff der Kohlehydrate oder auch CARBS bereits konfrontiert. Sei es in Form von Ernährungskonzepten wie beispielsweise „Low-Carb“ oder „High-Carb“. Auf vielen Riegeln und Shakes und Diätprodukten wird damit geworben, dass der Anteil an Carbs so klein wie nur irgend möglich ist.

Aber was sind diese Carbs/ Kohlenhydrate überhaupt? Was macht unser Körper mit ihnen, wofür braucht er sie oder wofür auch nicht? Sind Carbs wirklich so schlecht, wie ihr Ruf. Hier lautet die Antwort kann klar: Nein! Es kommt darauf an, wann, wozu und in welcher Form ich Kohlenhydrate zu mir nehme.

Im weiteren Verlauf dieses Blogs werde ich mich auf die Bezeichnung CARBS festlegen, das ist der englische Ausdruck für Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt. Er ist einfach kürzer und liest sich schneller!

Carbs bilden, zusammen mit den Proteinen und Fetten, die Hauptnährstoffe, die sogenannten Makros. Sie werden dem Körper in Form von Nahrung zugeführt, erfüllen verschiedenste Funktionen im System und müssen immer in einem ausgewogenen Verhältnis und ausreichender Menge aufgenommen werden, da sonst die Leistung und der Erhalt des menschlichen Körpers leiden werden. Die Hauptaufgabe der Carbs ist die Energiebereitstellung, sie bilden also quasi den Treibstoff unseres Motors. Im Vergleich zu den anderen Makros, Protein und Fett, sind Carbs schneller verwertbar und liefern daher schneller und leichter. Durch die Gewinnung von ATP (Adenosintriphosphat) wird zum Beispiel ein Muskel kontrahiert, das Gehirn mit Energie versorgt oder Energie als Reserve in Form von Glykogen gespeichert.

Carbs kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln und in verschiedenen Formen vor, dies hat wiederrum verschiedenste Auswirkungen und Funktionen innerhalb des Körpers zur Folge.

Man unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachsacchariden. Im Volksmund werden Saccharide auch „Zucker“ genannt, wobei hier gilt: Es ist nicht der weiße, kristallene Industriezucker für 50 Cent pro Pfund vom Aldi!

Einfachzucker tritt in Form von Traubenzucker oder Fruchtzucker auf (z.B. in Obst), Zweifachzucker als Kristall- und Milchzucker (auch Obst, Süßigkeiten, Joghurt, Milch, Quark) und die Mehrfachzucker in Form von Stärke (Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis).

Soweit erstmal zu den allgemeinen Infos über Carbs. Im weiteren Verlauf des Blogs werden wir uns näher mit dem „was und wann“ der Carbzufuhr beschäftigen und Vorschläge für eine effektive Verwendung der Carbs für die unterschiedlichen Sportarten und den Alltag kennenlernen.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – eat clean stay healthy!

Euer Sascha

Liebe kraftfleisch- Gemeinde,

zu Beginn meines Blogs möchte ich euch kurz über die grundlegenden Themen der Ernährung aufklären. Die Ernährung macht fast 70% eines ausgewogenen Lebensstiles aus. Sie legt den Grundstein für Leistungsfähigkeit, beim Abnehmen, dem Beseitigen lästiger Fettpolster und dem Aufbau von Muskeln.

Proteine – oder auch Eiweiße – bilden zusammen mit Kohlenhydraten (eng. Carbs) und Fetten die drei großen Hauptnährstoffe aus denen unsere Ernährung besteht.

Im weiteren Verlauf dieses Blogs werde ich mich auf die Bezeichnung Protein(e) festelegen. Meine Erfahrung zeigt, dass bei dem Wort „Eiweiß“ einige Leute ausschließlich das durchsichtige Zeug aus einem Hühnerei vor Augen und das ist nun wirklich etwas zu eindimensional…

Diese Hauptnährstoffe – auch Makros genannt – sind essentiell. Sie müssen dem Körper also von außen zugeführt werden. Dies geschieht durch das Essen. Hierbei ist darauf zu achten, dass alle Makros in ausreichender Menge vorhanden sind, da sonst die Funktion innerhalb des Körpers nicht gewährleistet werden kann.

Proteine bilden die Bausteine, die für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur notwendig sind. Nur durch eine ausreichende Menge an Proteinen, die durch die Nahrung zugeführt werden, kann der Körper alte Zellen regenerieren, den Stoffwechsel aufrechterhalten und auch das Immunsystem funktioniert nur mit Hilfe der Proteine. Proteine sind zudem vor allem für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zuständig und das ist es doch schließlich, was uns Fitnesssportler interessiert.

Für eine ideale Erholung und ein damit einhergehendes Wachstum bzw. eine Stärkung der Muskeln ist eine regelmäßige Aufnahme von Protein über den gesamten Tag hinweg sehr wichtig. Hierfür eignet sich unser kraftfleisch nahezu perfekt. Durch seinen sehr hohen Gehalt an Protein und der praktischen Zubereitung und Portionierung, kann es jederzeit und überall gegessen werden. Schließlich hat nicht jeder Sportler Zeit vor oder nach seinem Workout, während der Arbeit oder auf dem Weg nach Hause, ein frischgebratenes Steak zu essen.

Im nächsten Beitrag werde ich näher auf die anderen Makros, Kohlenhydrate (Carbs) und Fette und deren Funktionen eingehen. Ihr dürft euch ebenso auf einige Empfehlungen zu den sinnvollsten Zeiten, zu denen ihr euer Essen zu euch nehmen solltet, freuen.

In diesem Sinne,

kraftfleisch – eat clean stay healthy!

Euer Sascha